Na vzhledu záleží, a není to jen o obličeji. Je to i o partiích od krku níže. Špek či pekáč buchet, to je oč tu běží.
Jádro pudla
Je veřejným tajemství, že ačkoliv existuje spousta návodů na hubnutí a posilování, většinou tak nějak nefungují. Jak lehké je napsat čtivý článek na tohle téma... ale ještě těžší je povědět něco užitečného. A proto tenhle článek nebude psán s ohledem na nenáročnost čtení, ale s ohledem na faktickou stránku věci.
Nejprve si musíme objasnit, v čem spočívá problém. Konkrétně jde o následující sekvenci (dále viz lipogeneze):
jídlo -> glukóza -> pyruvát -> ... -> mastné kyseliny -> +glycerol -> tuk -> energie | špek
Uvedená sekvence je jako taková v pořádku. Najíte se, tělo získá z jídla glukózu jako okamžitý zdroj adenosintrifosfátu a nespotřebovanou glukózu uloží buď jako glykogen, nebo jako tuk. Přičemž tuk je zdroj adenosintrifosfátu pro déletrvající zvýšenou fyzickou zátěž. A tuk, který se nespálí, ten vám dělá špeky.
Nicméně nás zajímá ještě jedna sekvence. A sice ta, co se stane, když sníte tučné jídlo.
jídlo –> emulsifikace –> micely tuku –> rozklad na glycerol a mastné kyseliny –> absorpce vnitřní epitelovou stěnou střeva –> znovuvytvoření molekul tuku (triglyceridy) s proteinovým obalem (cholymicron) –> protože neprojdou stěnou kapiláry, dostanou se nejprve do lymfatického oběhu –> krevní oběh -> energie | špek
Zkrátka, tuk je příliš velký, než aby se ze střeva dostal rovnou do krve. Proto je nejprve rozložen a potom znovu složen. A zároveň je pro tělo výhodnější mít větší molekuly tuku, než několik malých, které by na sebe vázaly příliš mnoho přebytečné vody osmózou. Následně je tuk uložen a buď se spotřebuje na energii, nebo zůstane jako špek.
Jak vidíte z obou sekvencí, přežírání se vždy povede ke špeku. Viz glycerol a mastné kyseliny. První rada je tedy lidová, nežerte tolik!
A dál už se budeme bavit o tom, jak se zbavit přebytečného tuku - tedy vašich milých špeků. Jenže to už je složitější, a proto je dobré si teď přečíst článek Jak zhubnout sexem, kde už jsem k uvedl klíčové informace.
Zázračné spalovače tuku
Možná už jste slyšeli o přípravcích, které zvyšují efektivitu spalování tuků. Třeba takový karnitin. Takže pro tuto chvíli zapomeneme na reklamu, přestaneme snít a vrátíme se do světa ošklivých faktů.
Zdravá buňka nežere jako "nezavřená". To znamená, že i kdybyste se naládovali karnitiem do aleluja, vaše buňky jen díky tomu nezačnou spotřebovávat více energie. Takhle se totiž chovají rakovinové buňky - nekontrolovaný růst nádorů je způsoben tím, že rakovinou zasažené buňky neposlouchají regulační příkazy a žerou jak "nezavřené".
Karnitin* je nezbytný pro metabolismus mastných kyselin, konkrétně když tělo štěpí tuky, aby tělo na konci příslušné sekvence získalo adenosintrifosfát – tj. energii. Přičemž množství potřebné energie je dané fyzickou zátěží, a ne tím, kolik karnitinu jste snědli.
*karnitiny jsou dva – L a D, z toho D je inaktivní.
Když se podíváme na rozličná reklamní sdělení, v podstatě je pravda, že se karnitin uplatní při získávání energie z tuků, tj. při dlouhodobé zvýšené fyzické zátěži, např. při sportu, a že se tedy v celkovém obrazu podílí na přísunu energie buňkám. Ale nevím o jedné jediné vědecké studii, která by dokázala, že samotným polykáním karnitinu zhubnete. Na základě toho, jak funguje tělo, bych zkrátka řekl, že je to nemožné.
Karnitin byl konkrétní příklad, princip je obecný. Tedy opakuji, bez fyzické námahy špek nespálíte.
Kosmetická medicína
Pochopitelně je též možné podstoupit zákrok kosmetické medicíny. Jenomže tvorba špeků značí problém ve vaší životosprávě, i vzhledem k vašemu genetickému dědictví. Proto bych doporučil jít si zacvičit. Ač nepohodlnější, je to levnější, a hlavně zdravější.
Když už půjdete na kosmetický zákrok, třeba liposukci, nechte si důkladně vysvětlit, co všechno se stane. A jestli také nedojde k nějaké nevratné změně, aby vás pak nezaskočila. Abyste pak ještě s láskou nevzpomínali, že ten špek na břiše a na zadku býval vlastně roztomilý oproti stavu (s menším počtem tukových buněk), kdy se vám špek najednou ukládá na daleko nevhodnějších místech.
Vytrvalost a vyrýsovanost
Je hezky, svítí sluníčko a chcete oslnit slečny svým výkonem v plavání. K utkání nastoupili dva borci. Jeden kulturisticky vyrýsovaný, druhý však nikoliv. Skočili do vody, plavali, plavali a po pár bazénech to kulturista vysílením vzdal. Proč? Protože vyrýsovanost a vytrvalost nejsou to samé.
Spousta lidí si myslí, že umí plavat. Jenomže nemají techniku. A když ji nemáte, jeden bazén vás bude stát tolik energie, se kterou byste třeba uplavali i pět bazénů. Tedy kdybyste měli techniku. Prvním požadavkem je zvládnout techniku disciplíny, ve které chcete vytrvalostně vynikat.
Máte-li techniku, můžete začít trénovat organismus na dlouhodobou zátěž. Výsledek je poplatný tomu, kolik času dáte tréninku. Ale počítal bych tak 3 a více hodin denně, chcete-li dosahovat slušných výkonů. Tím navyknete tělo, aby dokázalo snášet dlouhodobou fyzickou zátěž. Při dlouhodobé zátěži pak vykonáte více práce při menší hodnotě tepové frekvence. Primárním cílem je práce svaly vykonaná.
Vyrýsování pekáče buchet se naproti tomu dá zjednodušeně pojmout jako cílené zbavení se podkožního tuku. Ale spíše bych řekl, že jde o cílené namáhání svalů v konkrétní oblasti, kde to má vypadat hezky – viz další sekce. Primárním cílem je pokoukání na tvar a velikost svalů, ne práce jimi vykonaná.
Obojí lze kombinovat, na konkrétní cviky se ptejte svého trenéra. Kdo chodí na VŠ, využijte nabídky své univerzity.
Ohledně vzhledu, řekl bych, že normální chlap u ženy spíše ocení ploché břicho, než vyrýsování. Pekáč buchet mu pak, milé dámy, raději udělejte ke snězení. A co se týče pánů, troufnul bych si tvrdit, že přespřílišné vyrýsování už také není hezké. Navíc to pro chytré slečny může být varováním, že intelektuální stránka by mohla být i vaší slabou stránkou.
Vyrýsování a jídelníček
Předchozí text si mohou někteří interpretovat tak, že je v rozporu s všeobecně uznávaným tvrzením: že vyrýsovanost závisí na podílu tuku v těle, tj. i na dietě. Abychom zabránili nedorozumění, je třeba si tohle tvrzení doplnit o dva fakty:
- Tuk v těle není jenom jeden. Tady je řeč o tuku v podkoží. Ze zdravotního hlediska by např. určitě nebylo dobré se neuváženě zbavovat viscerálního tuku.
- Tuk v těle není uložen v rovnoměrné vrstvě – příkladem za všechno jsou prsa žen a zadky nás všech. A stejně tak neplatí, že se při zátěži bude tuk odbourávat stejným tempem ze všech částí těla.
Rychlost, s jakou je možné odbourávat tuk z příslušné části těla závisí na několika faktorech. Ale v každém případě závisí na metabolických potřebách dané oblasti – tj. kolik tam protočíte ATP a za jak dlouho. Přičemž metabolickou aktivitu dané oblasti určitě zvýšíte, když ji cíleně vystavíte fyzické zátěži – cvičení. Proto jsem v předchozí sekci napsal, že vyrýsování je cílené posilování konkrétních svalů. Tedy – svaly se v dané oblasti těla rýsují úměrně tomu, jak v té samé oblasti klesá podíl podkožního tuku. Přičemž se v té samé oblasti může začít zvyšovat podíl svalové hmoty – viz další sekce.
Přes den máte nějaký příjem tuku ve stravě a nějaký výdej tuku díky metabolické aktivitě. Takže když budete už vyrýsovaný sportovec s odladěnou sadou cviků a jídelníčkem, pak se změna jídelníčku směrem k zvýšení obsahu tuků a cukrů negativně projeví na vašem vyrýsování. Anebo z opačného konce, když budete těžce nesportovní tlouštík, pak vám pomůže už i jenom to, když z jídelníčku vyřadíte tučné, smažené a cukry (tj. i pivo)*. Pak zhubnete i bez pohybu. Nicméně, pohyb je zdraví prospěšný a urychlí proces hubnutí. Přičemž tohle je postup, který byl předváděn prakticky v každém dílu pořadu Jste to, co jíte (akorát vám tady u toho teatrálně nevyhazuju ledničku a nevkusně to nemíchám do blivajzu;-).
*Ještě bych doporučil nejíst kuřata z velkochovů, protože nabývají svalovou hmotu značně rychleji než obyčejná kuřata. A to jistě nebude náhoda;-)
Takže - ačkoliv z obou příkladů vychází, že jídelníček je zásadní, nelze zkrátka opomenout metabolickou aktivitu, díky které se tuk v dané oblasti odbourává a kde zároveň může dojít nárůstu svalové hmoty.
Svalová hmota
Začnu hned tou nejdůležitější věcí:
Tělo se přizpůsobí zátěži, které ho vystavujete.
Netrpíte-li podvýživou, budete mít takové svaly, jaké odpovídají vaší obvyklé fyzické zátěži. Tělo má dva způsoby, jak zvýšit objem svalové hmoty. Může zvýšit počet svalových buněk (hyperplasie) a může zvýšit jejich objem (hypertrofie).
Když se dřete a nevidíte výsledek, dá se sáhnout po doplňcích stravy, které vám pomůžou směrem k dosažení žádaného efektu. Nicméně si pamatujte, že také existují vedlejší, nežádoucí účinky, a že se v takovém případě snažíte z těla vyždímat něco, co neodpovídá tomu, jak ho používáte. Je to asi jako když si blonďatá pipina jezdí v bouráku, na který by si v životě nevydělala, nechat odsávat tuk. Taky to pak vypadá dobře, ale něco je evidentně špatně.
U svalů nelze opominout glykogen. Viz článek o hubnutí sexem, glykogen je zásobní polymer glukózy. Je uložen ve svalech a v játrech, přičemž svalový glykogen svalu v krátkodobé zátěži kompenzuje aktuální pokles dostupného množství glukózy. A z tohoto důvodu se řada návodů "buďme fit" honí za "napumpováním se glykogenem" jako za svatým grálem. Netrpíte-li podvýživou, tělo si samo udělá adekvátní zásobu glykogenu. Představte si totiž tu absurditu, že byste se kvůli zvýšenému množství glykogenu cpali sladkým. Co by stalo? Ničili byste si hyperglykémií vaše orgány.
Zhubnutí
Cvičení je námaha a tak možná usoudíte, že vám bude stačit jenom zhubnout. A třeba vás i napadne, že by mohlo stačit přestat tolik jíst. Ono to v podstatě jde, ale nejspíš to nebude to, co byste čekali. Ano, když dostatečně omezíte stravu, tak vám začne mizet tuk. Nejprve z míst s největší metabolickou aktivitou, pak i z ostatních partií. Jenomže:
- Vůbec nemusíte začít hubnout v partiích, kde byste si to přáli nejvíce, takže výsledek vás opravdu nemusí potěšit.
- Když si jídlo omezíte až příliš, tělo si začne brát energii i ze svalů – tj. může dojít k úbytku svalové hmoty. Takže opravdu můžete se svým tělem provést něco, co jste vůbec nechtěli.
- A tohle je nejdůležitější – když si omezíte přísun stravy, tak se na to tělo adaptuje - sníží svůj bazální metabolismus. . Ve výsledku to pak znamená, že když se potom někdy dobře najíte, tak to, co bude nad objem snížené dávky stravy, tak to vám půjde rovnou do špeku.
Příkladem budiž např. jednorázové hladovky – aneb dosti pitomý nápad, jak se chovat ke svému tělu. Při jednorázové hladovce sice rychle shodíte pár kil, jenomže ona to bude jenom tělesná voda. A tuhle vodu po skončení hladovky zase hned naberete. Jenom se u toho uplatní snížení bazálního metabolismu ;) Takže když to budete opakovat, dobře to neskončí.
Berte to tak, že vhodným přizpůsobením jídelníčku nastartujete proces hubnutí, ale teprve cvičením řeknete tělu, jak se má vytvarovat. Dále pak platí, že když už jednou zhubnete, automaticky to neznamená, že už vám nová váha zůstane – musíte si udržet dosažený poměr příjmu a výdeje potravy. Kdybyste nemuseli, tak jsou metráčci ohroženým druhem ;)
Strava
Určitě se setkáte se spoustou návodů a rozpisů, co jíst a kdy, jaké brát doplňky stravy. Tak na tohle bych se zvysoka… a raději jedl zdravě – viz výše. Plus, preferoval bych vytrvalost před vyrýsovaností. Vyrýsovanost vám stejně nezaručí, že vám slečnu nepřebere člověk, který byl v posilovně naposledy na exkurzi se střední školou.
Jestli jste byli někdy nakupovat v supermarketu na západě od našich hranic, asi je zbytečné vám vykládat, že je kvalita potravin a kvalita potravin. Kdo nebyl, nechť si všimne drzosti, se kterou naše supermarkety dokáží nabízet nahnilé a potlučené ovoce jako kvalitní zboží.
Druhým problémem je zmlsanost zákazníků, včetně jejich představ o tom, jak by mělo jídlo vypadat a chutnat. Dnes se běžně používají látky, které dotvářejí chuť, barvu a konzistenci potravin – tzv. éčka. Pochopitelně je tedy lepší si vybrat jídlo, kde bude takových látek co nejméně. A pochopitelně také budou dražší. Takže je otázkou, v jakém množství si je budete moci dovolit díky "geniálnímu plánu zvyšování DPH" (který podle mě povede k zastavení ekonomiky, a tím ke snižování reálného příjmu každého z nás).
Že není nejlepší nápad jíst "masové výrobky", které mohou obsahovat stopové množství masa, to je nejspíš jasné. To samé platí třeba i o takovém jogurtu z lesních jahod, který jahodu v životě neviděl a jeho chuť je pouze syntetická.
Každopádně, není éčko jako éčko. Je to komplexní problematika. Prostě každé éčko neškodí. Nicméně, opatrný jsem vůči potravinám s nepřirozenou barvou a chutí, potravinám udávajícím podezřele dlouhou trvanlivost, či uvádějícím dlouhou řadu éček ve svém složení. Podivně nízká cena je signálem nabádajícím k obezřetnosti už sama o sobě, bez ohledu na éčka. Třeba když byste si u řezníka chtěli odnést maso těsně před tím, než by se samo zvedlo a odešlo "po svých".
Dále tu ještě máme obecné rady, jako preferovat bílé maso, škroby a vlákninu. Také nesolit, jako když Kristián Novák rozhazuje spropitné, a dávat si pozor na tichého, bílého zabijáka, na cukr. Ač je ovoce a zelenina důležitá, vegetariánství bych asi jenom těžko popsal jako zdravý životní styl.
Vedle glykogenu a karnitinu je hitem slovníků kulturistů ještě kreatin. Protože skeletální svaly obsahují 95% kreatinu v těle, i on je pro ně něco jako svatý grál. Každopádně, lidské tělo si dokáže kreatin syntetizovat z aminokyselin, které získá z potravy bohaté na proteiny obsahující tyto kyseliny – z masa. Avšak pozor, vysoko-proteinová dieta není bez rizik, např. pro funkci ledvin. Dejte si pozor na jakoukoliv dietu, která některou složku stravy významně upřednostňuje na úkor jiných.
Důležité je, že konkrétně vaše správná dieta závisí na vašem zdravotním stavu. Poraďte se svým lékařem, jak správně jíst vzhledem k vaší fyzické zátěži. Ano, pro zdravého čtenáře tohle asi zní až moc opatrně. Ale pochopte, píšu to veřejně a nemusí to číst jenom zcela zdravý člověk.
Po cvičení
Rozhodně alespoň hodinu po cvičení nejezte těžké jídlo.
Cvičíte-li proto, abyste zhubnuli, jaký má smysl se hned po cvičení, kdy spálíte nechtěné špeky, znovu "nadlábnout" a tím si vytvořit nové špeky? Nezapomínejte, že po cvičení budete mít pocit hladu, takže se velmi pravděpodobně najíte víc, než kolik jste spálili. Čili byste "cvičením" ještě přibrali.
Chcete-li ovšem přibrat, máte asi tak dvě hodiny po cvičení, abyste tělu rychle dodali spotřebovanou zásobu glukózy. Jenomže, množství adenosintrifosfátu z glukózy a z tuku stejně nezměříte. Budete jenom odhadovat, kolik karbohydrátů do sebe dostat. A to už bych se na to i z pohledu předchozího odstavce rovnou klidně bodnul.
Nicméně, rozhodnete-li se po cvičení pro svačinu, volte karbohydráty (glukóza) a proteiny – např. sýr, jogurt, maso a ovoce. Žádné glukózové bomby, které jsou v reklamách tak sugestivně označované jako "zdravá čokoládka a medík pro děti".
Lepší je ale najíst se předem. I podle Mayo Clynic, kde také najdete další tipy:
- Velké jídlo alespoň tři až čtyři hodiny před cvičením.
- Malé jídlo alespoň dvě až tři hodiny před cvičením.
- Svačina hodinu před cvičením.
Něco jiného než jídlo je ovšem pitný režim. Nezapomeňte, že cvičením se potíte a vypocená voda je de-facto také ztráta váhy. Jenže tuhle váhu potřebujete. Takže pijte. A pokud cvičíte dlouho, je dobré udržet si iontovým nápojem rovnováhu elektrolytů.
Sledujte, jak vaše tělo reaguje jak na cvičení, tak na jídlo.
Obrázek: Arnold Schwarzenegger a Sylvester Stalone ve filmech Predátor a Rambo 2, aneb filozofická otázka, proč to vlastně děláte?
